Vous songez à vous mettre au trail ? Pour bien commencer, suivre un entraînement trail pour débutant est essentiel pour plusieurs raisons. Tout d’abord, le trail running de son nom complet anglais est un sport de course à pied qui consiste à parcourir une assez longue distance en milieu naturel. Ce n’est pas nécessairement en montagne, cela peut bien sûr être sur les sentiers de randonnée mais aussi sur des chemins de terre en plaine ou en forêt.
Le trail est devenu ces dernières années l’un des sports les plus populaires et tendance. De plus en plus de personnes se lancent dans la pratique du trail, mais avant d’envisager de vous lancer dans un “ultra” ou un stage de trail de plusieurs jours, il est impératif de bien vous entraîner !
Un entraînement au trail pour débutant a pour but de vous habituer mentalement et physiquement à cette pratique. Ainsi, vous éviterez les mauvaises pratiques et vous progresserez sereinement.
Quand nous débutons quelque chose, que ce soit un sport ou une autre activité, ce n’est jamais facile de savoir par où commencer ni comment commencer.
Voici nos 8 conseils pour préparer et réaliser un entraînement au trail pour débutant. A vos marques, prêts, courez !
Navigation rapide :
- Commencez en douceur
- Un bon équipement pour débuter le trail
- L’hydratation et la nutrition : la clé d’un bon entraînement au trail pour débutant
- Courez en toute sécurité
- L’importance d’une préparation physique pour bien débuter en trail
- Entraînement trail pour débutant : ne négligez pas la récupération !
- Écoutez votre corps avant, pendant et après la course
- N’en demandez pas trop à votre corps
1- Entraînement trail pour débutant : commencez en douceur !
La performance en trail passe par l’entraînement. Vous ne pourrez pas courir d’ultra trail dès le début. Tous les grands sportifs ont débuté un jour et c’est grâce à l’entraînement et à l’évolution mesurée qu’ils ont atteint de grandes performances.
Adaptez la difficulté et la durée de vos sorties
Pour commencer, il faut y aller petit à petit avec la durée et la difficulté du terrain.
Réalisez vos premières sorties de trail en plaine pour avoir un sentier relativement facile et peu technique. Cela vous permettra de vous entraîner et de faire travailler vos muscles et vos appuis progressivement.
Il en est de même pour la durée de vos premières sorties. Ne visez pas un trail d’une journée ! Cela ne fera que vous décourager et ce n’est pas comme ça que vous ferez de belles performances durables.
Au début, une heure d’entraînement trail peut suffire pour les débutants. Puis, au fur et à mesure de vos entraînements, vous pourrez prolonger la durée et augmenter la difficulté du terrain pour pouvoir par la suite évoluer une journée en montagne.
2 – Un bon équipement pour débuter le trail
Ce n’est pas parce que vous débutez le trail qu’il faut négliger votre équipement. Avec un équipement adapté et de qualité, vous assurez votre progression et éviterez les blessures.
Choisir des chaussures de trail adaptées
Pour réussir un entraînement au trail pour débutant, le plus important est de courir avec des chaussures adéquates.
En effet, vous allez courir sur des terrains naturels en perpétuel changement. Sur une même course, vous pouvez passer d’un sol plat à un fort dénivelé positif ou encore à de longues descentes. Vous pouvez traverser un terrain technique avec des cailloux, un terrain sec et un autre plus glissant.
Afin de s’adapter à tout ça, rien de mieux que de bonnes chaussures de trail. Ces chaussures ne sont pas des chaussures de course à pied mais bien de trail. Elles ont l’avantage de s’adapter à divers terrains et d’offrir des crampons pour plus de stabilité. Ainsi, vos pieds seront maintenus avec des chaussures résistantes qui limiteront les risques de blessures.
Des vêtements performants
De plus, votre terrain d’entraînement au trail varie en fonction des conditions météorologiques. En tant que coureur, vous allez devoir vous adapter à l’environnement qui vous entoure, au terrain mais aussi à la météo. Selon la durée de vos trails, vous allez traverser de multiples paysages et gravir des cols en altitude.
La météo en montagne n’est pas toujours au beau fixe et il faut donc prévoir un équipement adapté. La veste coupe-vent est un indispensable du coureur léger. Elle vous gardera à l’abri du vent parfois très frais.
Ensuite, le trail est souvent pratiqué en été avec un short et un tee-shirt. Cependant, des vêtements techniques rendront votre pratique plus agréable et seront plus durables.
N’oubliez pas de protéger votre tête avec une casquette ou un bonnet suivant la météo.
Ces dernières années, un objet connecté très tendance est venu compléter la tenue du coureur. Il s’agit des montres connectées, une fois à votre poignet vous ne pourrez plus vous en passer. Elles peuvent être utilisées comme GPS et constituent un indicateur précieux pour suivre vos performances mais elles sont aussi une source de motivation pour progresser.
3 – L’hydratation et la nutrition : la clé d’un bon entraînement au trail pour débutant
Dès les premières sessions d’un entraînement trail débutant, il est important de prendre les bonnes habitudes.
L’hydratation est primordiale pour votre organisme lors d’un effort important comme celui-ci. Afin de pouvoir vous hydrater facilement tout au long de votre trail, il existe des sacs d’hydratation. Ils se présentent comme des petits sacs à dos mais ils sont ultra-légers et adaptés à cette pratique. Vous pourrez y glisser dans les poches des gourdes ou une poche à eau.
Votre corps a aussi besoin de nutriments et de vitamines pour être performant. Les sacs d’hydratation ont des emplacements pour glisser quelques encas. Le plus souvent il s’agit de barres de céréales.
4 – Courez en toute sécurité
Comme tout sport, le trail comporte sa part de risque. Pour assurer votre sécurité, quelques gestes sont à adopter. En tant que débutant, il est préférable de rester sur les sentiers balisés. Cela vous évitera de vous perdre ou de vous mettre en danger sur un terrain trop technique.
Durant vos trails, vous aurez l’occasion d’admirer de magnifiques paysages et d’évoluer en pleine nature. Cependant, les sentiers et espaces naturels sont partagés avec la faune et la flore mais aussi avec les autres sportifs. Soyez vigilant et prudent pour croiser sans encombre les randonneurs ou vététistes sur les sentiers escarpés, notamment en montagne.
Pour votre sécurité, en tant que débutant, courrez à plusieurs plutôt que seul. Si vous sortez en solo, prenez le soin de laisser un mot à votre entourage avec des informations sur le lieu où vous vous rendez. Le trail est une pratique technique où les chutes sont très vite arrivées.
Et si vous souhaitez courir en étant encadré(e) par des professionnels, découvrez nos séjours de trail dans les Alpes ! 🙂
5 – L’importance d’une préparation physique pour bien débuter en trail
Un entraînement au trail pour débutant va solliciter de nombreux muscles de votre corps. Pour diminuer le choc, vous pouvez préparer vos muscles à la pratique du trail et ensuite, soigner leur récupération après l’effort.
Que vous soyez habitué à la course à pied ou non, vos muscles seront sollicités intensivement et différemment. La course en milieu naturel est différente de la course sur route, ceci étant lié aux dénivelés et aux difficultés du terrain.
La sollicitation est intense au niveau des mollets, des cuisses mais aussi et surtout des pieds avec l’articulation des chevilles et les appuis au niveau de l’avant du pied.
En commençant le trail, le choc et les douleurs peuvent être difficiles. Pour limiter cet effet, vous pouvez renforcer vos muscles avant de débuter le trail avec des activités comme la musculation.
Vous pouvez aussi alterner plusieurs pratiques : la randonnée, le vélo, la natation, le ski… Ainsi, ces pratiques vont habituer vos muscles à différents efforts en encaissant différents impacts.
6 – Entraînement trail pour débutant : ne négligez pas la récupération !
Après l’effort, le moment de chouchouter vos muscles. Il est vital d’observer des périodes de récupération et de repos pour progresser de manière pérenne.. Après avoir été sollicités intensivement, vos muscles ont besoin de récupérer plus ou moins longtemps suivant les personnes.
7 – Écoutez votre corps avant, pendant et après la course
Chaque personne est différente. Nous évoluons chacun à notre rythme. Pour certains la progression est plus rapide que pour d’autres. La course à pied va forger un mental fort et persévérant mais ce mental doit être capable de se contrôler.
Pour que votre entraînement au trail reste un plaisir, il ne faut pas être trop exigeant avec soi et avec son corps. C’est une pratique physique intense dans un milieu naturel imprévisible qui demande technique, maîtrise et concentration.
Dès la ligne d’arrivée franchie, vous devez penser à votre récupération. Le plus important est de beaucoup vous hydrater et refaire le plein d’énergie avec des glucides et protéines. Il faut, une fois de plus, écouter votre corps et ses besoins. Pour soulager vos muscles, vous pouvez opter pour des étirements doux ou un peu de yoga. Le fait de bouger lentement et faire quelques mouvements va permettre à votre corps de se relâcher. Vous pouvez aussi secouer vos jambes ou faire des massages pour accentuer ce relâchement. Allez y toujours en douceur pour ne pas vous blesser et n’oublier pas d’étirer aussi le haut de votre corps.
8 – N’en demandez pas trop à votre corps
Contrôler sa course et progresser sans encombre nécessite un corps et un esprit en bonne condition. Inutile de se lancer en étant fatigué ou de se forcer si votre corps a atteint ses limites.
Quand on parle d’entrainement trail débutant, le conseil le plus important et celui qui est à garder en tête est d’écouter son corps et de ressentir les signes qu’il vous envoie.
En débutant en trail, l’erreur commise par beaucoup de coureurs est de vouloir aller trop vite. Pas forcément sur de longues distances mais surtout de vouloir courir non-stop sur toute la durée du trail. Or, la marche fait partie intégrante du trail, elle permet de gérer son effort en particulier lorsqu’il y a d’importants dénivelés ou une longue distance.
Il s’agit là, de conseils généraux, ils sont à adapter à votre propre personne, à vos capacités et à votre vitesse de progression. Mais, désormais vous savez comment débuter le trail, vous avez les bases du trail à vous la pratique ! Quant à nous, retrouvons-nous prochainement sur les sentiers !
