Comment se préparer pour un trek à la maison ?

Vous avez prévu de partir en trek ou en randonnée dans les mois à venir ?

En temps normal, nous vous aurions conseillé de pratiquer régulièrement des sports d’endurance. En effet ,une bonne condition physique est nécessaire pour faire un trek. Vélo, course à pied, natation et randonnée vous auraient permis de bien vous préparer physiquement.

Malheureusement, cela devient un peu plus compliqué en cette période de confinement.

Mais même chez vous, des solutions s’offrent à vous !

Dans cet article, nous allons vous proposer différents exercices pour maintenir votre forme physique mais aussi vous renforcer musculairement. Leur but est de vous permettre de maintenir et/ou d’améliorer votre forme dans le but de bien vivre vos prochaines sorties en montagne, d’un jour ou au long cours.

Nous vous donnons des solutions simples pour vous entraîner chez vous, avec ou sans équipement, afin d’être prêts à répondre à l’appel de la montagne dès que cela sera possible. Pour un trek au Pérou de 14 jours ou une randonnée d’une journée, ou pour vous maintenir en forme, ces exercices vous seront bénéfiques !

 

Se préparer physiquement pour un trek à la maison : avec un équipement

 

Les plus chanceux d’entre vous sont confinés chez eux avec quelques équipements sportifs. Alors c’est le moment d’en tirer pleinement profit pour maintenir votre forme physique.

 

Le vélo d’appartement

 

Sortez votre vieux vélo d’appartement du garage. Il ne vous donnait peut-être pas très envie mais vous verrez qu’il deviendra rapidement votre meilleur ami pour préparer votre trek.

Nous vous conseillons de varier les entraînements pour travailler à la fois la vitesse, le cardio et bien sûr l’endurance.

Décathlon propose un programme complet d’une heure qui vous fera évoluer progressivement. Si vous avez également en votre possession un élastique de sport, cet exercice est pour vous.

Dans cette vidéo, Lucile nous montre en 20 minutes comment travailler le cardio à vélo tout en renforçant ses cuisses et mollets mais aussi ses abdos et ses bras. C’est un exercice très complet qu’on peut répéter plusieurs fois d’affilée.

 

 

Enfin, Alex nous offre un exercice d’entraînement fractionné de haute intensité aussi appelé HIIT pour travailler davantage le cardio à vélo. Cela fera suer pendant 30 minutes les plus courageux d’entre vous.

 

 

Le home trainer

 

On reste dans le registre du vélo avec le home trainer. Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est un équipement permettant d’accrocher la roue arrière de son vélo d’extérieur pour le convertir en vélo d’intérieur. Vous pouvez pédaler tranquillement sur votre vélo pour maintenir votre condition physique avant un trek depuis chez vous.

 

home trainer -entrainement à la maison

 

Si le grand air et les paysages vous manquent, vous pouvez faire une séance de home trainer en suivant en vidéo Simon Fourcade faire le tour du lac d’Annecy. La vidéo indique les changements d’intensité à suivre. Vous pourrez également trouver divers programmes d’entraînement sur les blogs et les sites spécialisés !

 

 

Le tapis de course

 

Si vous disposez d’un tapis de course, c’est le moment de le mettre à contribution pour entretenir votre forme physique. Ne pouvant plus faire du sport en extérieur, le tapis de course deviendra votre plus grand allié pour vous préparer à un trek à la maison.

Marcher, courir ou simuler une pente, rien de mieux pour vous préparer à gravir des montagnes non ? L’utiliser 30 minutes par jour vous permettra de vous entretenir ou de vous échauffer pour d’autres exercices.

Decathlon vous propose plusieurs programmes à suivre en fonction de vos objectifs : cardio, tonification, endurance.

 

tapis de course - préparation physique trek

 

La corde à sauter

 

Vous n’avez pas de vélo d’appartement ni de tapis de course, mais peut-être avez-vous une corde à sauter qui traîne quelque part ?

Une randonnée de plusieurs jours nécessite un bon cardio et la corde à sauter est l’accessoire de sport parfait pour l”améliorer ! De plus, elle permet aussi de travailler la coordination et les muscles inférieurs.

Voici un programme rapide proposé par Lucile. En 10 minutes, vous pourrez mêler cardio et exercices pour renforcer vos abdos.

 

Exercices d’entraînement pour un trek sans équipement

 

Nous vous avions promis des exercices pour avoir une bonne préparation physique avant un trek depuis chez vous et sans matériel, les voici !

Si vous souhaitez suivre un programme de préparation physique complet en vidéo, nous vous conseillons celles-ci :

Si au contraire vous préférez réaliser un à un des exercices ciblés pour chaque partie du corps, suivez les fiches d’entraînements de Litobox présentées dans les points suivants.

 

Musclez votre dos

 

Il est très important avant une sortie en montagne d’avoir son dos un minimum musclé pour que vous puissiez porter longtemps et sans trop d’effort votre sac à dos durant un trek avec un guide ou en autonomie.

Chez vous, vous pouvez notamment réaliser la position de super(wo)man.

 

exercices renforcement musculaire
 

Développez vos abdos

 

Vos abdominaux supporteront en grande partie votre poids durant une randonnée et il est important de les gainer.

S’ils sont assez musclés, ils soulageront votre dos ! Et ceci n’est pas négligeable lorsqu’on porte un sac assez lourd en trek, pendant plusieurs jours.

Il existe de nombreux exercices simples à faire chez soi comme la planche, les torsions ou encore les crunchs croisés.

 

exercices abdos - muscler abdos - renforcer abdos
 

Tonifiez vos jambes et fessiers

 

C’est cette partie du corps qui vous fera bien évidemment avancer. Il faut tonifier un maximum ses jambes et ses fessiers si vous souhaitez être prêt physiquement pour votre trek.

Nous vous conseillons de varier les exercices pour faire travailler tous les muscles de vos jambes.

Les squats, fentes, extensions de hanche, mountain climbers et chaises renforceront le bas de votre corps.

 

exercices jambes - muscler jambes - renforcer jambes

exercices fessiers - renforcer fessiers - muscler fessiers

Renforcer vos chevilles et vos mollets

 

Les chevilles et les mollets sont soumises à rude épreuve durant une randonnée en montagne. Portant tout votre poids et trouvant le bon équilibre à chaque pas, ils devront être renforcés si vous voulez éviter toute blessure.

Un travail de proprioception (repère de soi dans l’espace) sera utile à la préparation d’un voyage à pied en itinérance.

Les extensions de mollet sont un bon moyen de travailler la partie inférieure des jambes à la maison.

 

exercices jambes - renforcer jambes - muscler jambes

 

Pratiquez le yoga

 

C’est un sport qui est vivement conseillé en entrainement croisé.
En effet, le yoga aura des bienfaits sur votre respiration, votre souplesse musculaire mais aussi sur votre sentiment de bien-être général. Et réussir à se vider l’esprit en période de confinement, ça ne se refuse pas !

Vous trouverez ici 60 postures de yoga proposées par Doctissimo pour vous mettre au yoga avant de partir en trek.

 

yoga
 

Préparer son prochain voyage trekking depuis chez soi

 

Vous êtes désespérément coincés chez vous et ne savez que faire ? C’est le moment idéal pour préparer votre prochain voyage !

Profitez de ces quelques semaines pour prévoir votre futur trek.

Déterminez le lieu, l’itinéraire, la saison, la durée, les points d’intérêts…

Prenez le temps de découvrir nos voyages trekking et randonnée dans le monde.

Profitez-en aussi pour faire des recherches et établir une liste du matériel pour le trek que vous envisagez de faire.

En plus d’être prévoyant, préparer votre voyage trekking vous permettra de vous évader un peu en rêvant de votre prochaine destination.

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