Vous avez fait votre sac, êtes prêt à partir à l’aventure, mais quand vous mettez le sac sur vos épaules vous tombez à la renverse ? Prendre ces 15 litres d’eau “au cas où” et ces trois paquets de barre de céréales n’était peut être pas une bonne idée.
Au même titre que se renseigner sur la météo avant la randonnée, les endroits où dormir ou le chemin à prendre, bien préparer sa nourriture pour une randonnée est essentiel pour limiter le poids du sac sans prendre le risque de manquer d’énergie.
Entre rythme d’alimentation conseillé, hydratation et idées recettes, on vous partage tous nos conseils pour une randonnée avec un sac à dos allégé mais sans avoir l’estomac dans les talons.
Comment manger avant et pendant la randonnée?
Manger avant une randonnée
Il est généralement conseillé de manger des féculents au moins 12h avant le départ en randonnée pour constituer une réserve d’énergie.
Vous pouvez aussi manger des féculents la veille au soir pour continuer à stocker de l’énergie et miser sur une composition assez équilibrée avec un peu de légumes et des protéines.
Au petit déjeuner avant de partir, prévoyez un vrai repas copieux qui vous donne de l’énergie pour éviter le coup de barre pendant la marche. Dans cette optique, mieux vaut éviter les sucres purs (céréales industrielles, bonbons etc).
Randonnée et digestion, quel rythme adopter ?
Pour une randonnée d’un jour, gardez le rythme habituel d’un repas à midi avec un pique-nique qu’on vous conseille de préparer la veille. Sandwich, biscuits, fruits et même saucisson pour le plaisir peuvent composer ce repas. Veillez cependant à ne pas trop manger, cela vous alourdirait dans la descente.
Pour une randonnée plus sportive, une randonnée de plusieurs jours ou un trekking, privilégiez les encas comme les fruits secs, les barres de (vraies) céréales, les amandes…
En effet, évitez de prendre un vrai repas au milieu de la journée qui va couper votre élan de marche. Remplacez plutôt ce gros repas par des encas à échelonner au fil de la journée. Cela permettra d’étaler votre digestion et les apports d’énergie.
Vous pouvez manger vos encas sur des pauses assez courtes et étalées pour vraiment vous reposer mais aussi pouvoir repartir facilement à la fin de la pause.
En effet, la digestion prend beaucoup d’énergie, et plus le repas est lourd à digérer, plus votre énergie sera redirigée de vos jambes vers votre estomac.
Pour vous aider à mieux gérer vos repas, vous pouvez préparer votre nourriture en fonction des apports de chaque aliment afin de préserver votre système digestif : sucres rapides et apports gras le matin, protéines à midi et sucres complexes le soir.
Garder un vrai repas le soir
Que vous soyez en randonnée bivouac ou en trek, il est important de toujours garder un repas “copieux” pour le soir afin de garder un certain rythme d’alimentation. Cela sera moins perturbant pour votre corps que de passer de trois repas par jour à zéro.
Alors maintenant qu’on sait quand manger en randonnée, reste l’éternelle question : qu’est-ce qu’on mange ?
Que manger en randonnée ?
Les encas en randonnée
Alors oui, il vaut mieux étaler sa prise de nourriture au fil de la journée, mais non il n’est pas conseillé de ne manger que des aliments sucrés en guise d’encas.
Pour bien manger en randonnée, il faut trouver le bon équilibre entre aliments à indice glycémique faible (les féculents notamment) et ceux à indice glycémique fort (les sucres purs qui font monter la glycémie d’un coup avant de rapidement redescendre).
Cherchez des aliments faciles et rapides à manger pour vos encas, mais privilégiez les aliments avec un indice glycémique plus faible qui vont libérer leur énergie plus progressivement.
Les noix, amandes et noisettes font partie ces aliments et sont donc de bons encas. Vous pouvez également prendre du boeuf séché qui est très léger en poids mais riche en protéines et facile à manger rapidement.
Vous pouvez cependant garder quelques aliments sucrés comme les barres de céréales, les fruits secs, des bonbons au miel…
Vous pouvez également prendre des pâtes de fruits qui ont l’avantage de ne pas se périmer et d’être relativement riches en vitamines.
Les repas à privilégier pour (bien) manger en randonnée
Gardez à l’esprit que lorsque vous marchez toute la journée, vous consommez beaucoup plus d’énergie que d’habitude. Vous aurez donc besoin de plus manger en randonnée, et notamment de manger plus de glucides, gras et protéines.
Pour les repas prenez du thon en sachet, des tortillas, du pain complet (qui se tient mieux que le pain blanc), du fromage… La liste est longue, et on vous donne des vraies idées de repas plus bas.
La nourriture à réhydrater, qui est très légère et peu volumineuse peut également être une très bonne option pour manger en randonnée même sans réchaud.
Vous pouvez prendre un contenant hermétique où réhydrater la nourriture en cold soaking ou “trempage à froid” pendant que vous marchez. C’est une méthode qui consiste à réhydrater des aliments avec de l’eau froide.
Avec cette technique, réhydratez en 20 minutes de la semoule, des nouilles instantanées, de la purée en flocons…
Si vous choisissez de prendre un réchaud (on sait l’attrait du café chaud du matin), veillez à prendre assez de gaz pour consommer toute la nourriture qui ne peut pas être consommée froide.
L’essentiel pour choisir quoi prendre est de garder en tête le rapport poids/énergie. Cherchez les aliments les plus légers en poids pour le plus de calories possible, c’est l’enjeu principal de la nourriture en randonnée !
Prévoir ses repas
Pour une randonnée longue, planifiez vos repas pour éviter d’alourdir votre sac ou de manquer de nourriture. Manger en randonnée, ça se prépare !
Notre conseil : Divisez dans votre sac la nourriture pour les différentes journées. Cela permettra d’une part de ne pas perdre de temps à choisir quoi manger sur place, et d’autre part vous pouvez ainsi éviter de porter le poids de la nourriture que vous ne mangerez pas.
Même si votre sac n’a pas beaucoup de compartiments séparés ce n’est pas un problème, vous pouvez séparer les portions dans différents sachets.
Et si vous n’avez pas le temps ou l’envie de prévoir vos repas, optez pour les séjours randonnée organisés par Watse et reposez-vous sur notre chef cuisinier qui préparera pour vous tous vos repas afin de profiter pleinement de votre randonnée. Encas maisons et repas pensés pour l’effort en montagne sont préparés en tenant compte de vos allergies et régimes spéciaux.
Les pièges à éviter
Pour les nourritures à éviter en randonnée, quelques conseils.
D’abord évitez la nourriture trop périssable. Tout ce qui doit rester au frais pour être consommé n’a pas sa place dans votre sac. Car à moins de vouloir transporter des pains de glace qui ne seront pas utiles plus d’une journée, les périssables vont se gâter, et les consommer reviendrait à s’exposer inutilement à des risques d’intoxication alimentaire.
Les aliments qui risquent de s’abîmer ou de trop s’écraser dans le sac sont également à éviter. Et si vous ne pouvez pas vous passer de vos bananes, soyez sûrs de les transporter dans un sachet hermétique qui pourront contenir les dégâts si nécessaire.
Evitez les emballages qui sont inutiles et ajoutent du poids au sac. Pensez aux sachets congélation Ziplok ou aux boîtes hermétiques en plastique pour prendre les bonnes quantitées et ne pas vous alourdir inutilement avec ce pot en verre ou ce sachet d’un kilo de semoule sèche.
Quelques idées de recettes pour randonner
On vous met ici en vrac plusieurs idées de recettes à manger en randonnée avec ou sans réchaud.
Pour le petit déjeuner
Avec un réchaud vous pourrez préparer du café ou du thé en sachet, du flocon d’avoine chaud… Mais il existe également de solides options sans réchaud.
- Vous pouvez faire du café instantané avec de l’eau froide et ajouter du lait concentré sucré ou du lait en poudre.
- Du fromage avec du pain complet.
- Des mélanges de céréales et noix (granola) que vous pouvez acheter tout fait ou préparer vous même. Vous pouvez trouver un tas de recettes sur internet et ajouter du lait en poudre.
- Fruits secs, pâtes de fruit… Tout ce qui peut servir d’encas peut être mangé pour le petit déjeuner.
- Du pain d’épice ou des biscuits riches : cherchez toujours le maximum de calories par rapport au poids.
Manger en randonnée le soir
Si vous prenez un réchaud, vous pourrez réchauffer et réhydrater des plats lyophilisés qui permettent d’avoir un vrai repas plaisir le soir. Cela permet d’avoir énormément d’options et de varier les repas, tout en limitant au maximum le poids dans le sac à dos.
Vous pourrez aussi faire des pâtes, de la semoule, du riz… Pensez à prendre des épices en poudre notamment pour la semoule pour en faire un couscous du randonneur.
Des vraies options pour manger en randonnée sans réchaud :
- Un burrito thon mayonnaise avec une tortilla au blé ou au maïs, de la mayonnaise en sachet individuel et du thon.
- Des nouilles chinoises à réhydrater avec de l’eau froide, auxquelles vous pouvez ajouter des champignons séchés à réhydrater avec.
- Le couscous du randonneur avec vos épices préférées ou des épices marocaines.
- De la purée en flocons avec du lait en poudre et un peu de noix de muscade en poudre.
- Du quinoa, riz ou blé à réhydrater avec de l’eau froide en cold soaking et quelques épices.
Un dernier conseil sur la nourriture : pensez à prendre du sel et du poivre en sachet pour agrémenter vos repas.
S’hydrater en randonnée
Pour conclure cet article sur comment bien manger en randonnée, il convient de rappeler l’importance de l’hydratation.
Quelle quantité d’eau prévoir ?
En randonnée vous pouvez prévoir environ 1,5L d’eau par personne et par jour. Si vous partez en autonomie et ne prévoyez donc pas de ravitaillement, prenez-en plus et envisagez des solutions de purification de l’eau.
Selon la nourriture que vous avez prévu, il faudra aussi prendre en compte l’eau nécessaire pour réhydrater voire cuire vos aliments.
Purifier de l’eau en randonnée
Pour limiter le poids de l’eau dans le sac, en particulier si vous partez plus de deux jours sans point de ravitaillement, vous serez amené à opter pour une méthode de purification de l’eau en montagne. Cela suppose d’une part de s’être renseigné sur les points d’eau accessibles, et d’autre part d’avoir prévu de quoi purifier.
Ne buvez jamais d’eau si vous n’êtes pas certain qu’elle soit potable, si elle est stagnante ou si vous pensez qu’elle peut être polluée, et purifiez toujours l’eau avant de la boire.
Si vous prévoyez de partir en randonnée dans un endroit que vous ne connaissez pas, nous vous conseillons de bien vous renseigner sur les activitées qui peuvent polluer l’eau dans la région. Dans le doute partez plutôt avec un guide de montagne qui connaît bien la région ou à discuter avec les locaux.
Si vous avez un réchaud, vous pouvez faire bouillir l’eau, éliminant les bactéries et micro-organismes. Une autre des méthode les plus utilisées est celle des pastilles purificatrices, légères et efficaces. Vous pouvez également opter pour une paille ou gourde filtrante qui sont très pratiques et efficaces, ou un appareil qui traite l’eau grâce aux UV.
Enfin un dernier conseil qui peut paraître évident : pas d’alcool, en particulier en journée ou sur des randonnées longues. L’alcool déshydrate, augmente la production d’acide lactique par les muscles et accroît le risque d’hypoglycémie car le foie doit se concentrer sur l’assimilation de l’alcool.
Vous voilà donc (presque) prêt à partir à l’aventure. Pour conclure on vous redonne les points essentiels à garder en tête quand vous préparez de quoi manger en randonnée : choisissez les aliments les plus légers pour le plus de calories possible, planifiez bien vos repas et encas et soyez sûrs d’avoir assez d’eau. Bonne randonnée !
