Bien récupérer après une randonnée est essentiel. Sinon, après une ou plusieurs journées en montagne, vous avez de grandes chances de souffrir de crampes et de courbatures.

Une bonne récupération favorise l’élimination des toxines et assure une réparation optimale des micro-lésions causées par l’effort.

Pourtant, la récupération après une randonnée ou un trek est souvent négligée pour ne pas dire inexistante ! Dans cet article, découvrez 8 conseils simples à appliquer pour récupérer plus facilement après une virée en montagne.

 

1. Hydratez-vous, même après la fin de votre sortie

 

Boire pour récupérer après une randonnée

 

Vous savez certainement qu’il est important de s’hydrater suffisamment pendant une randonnée et encore plus lors d’un trek intense comme le Tour des Écrins, par exemple. Sans cela, vous pourriez avoir rapidement des crampes ou même connaître les symptômes désagréables de la déshydratation : vertiges, nausées, vomissements…

Il est tout aussi important de bien s’hydrater après l’effort de la randonnée ! Buvez régulièrement dans les heures suivant la fin de votre randonnée pour éliminer les toxines et reconstituer les réserves de sels minéraux dans lesquelles vous avez puisé durant la journée.

Pour récupérer après une randonnée particulièrement longue ou exigeante, vous pouvez vous procurer des boissons de récupération, riches en minéraux et en vitamines, conçues pour éviter les douleurs musculaires.

 

2. Mangez pour reconstituer vos réserves

 

Durant votre randonnée, vous avez puisé dans vos réserves de glycogène. Le rôle de celui-ci est de libérer du glucose pour fournir du carburant à votre moteur.

C’est pour cela qu’après votre effort, vous devez manger pour reconstituer vos réserves. Elles se referont plus facilement dans les minutes suivant la fin de votre randonnée plutôt que le lendemain.

Dans l’idéal, il vous faut manger des féculents à la fin de votre effort pour bien récupérer après une randonnée. D’ailleurs, si les dîners dans les refuges comportent toujours des féculents, c’est en partie pour cette raison.

En outre, pour éviter de trop puiser dans vos réserves, pensez aussi à manger des en-cas durant votre journée de marche.

 

3. Étirez-vous pour bien récupérer après une randonnée

 

Les exercices d’étirement après une randonnée sont essentiels pour une récupération musculaire optimale. Ils permettent à vos muscles contractés de s’assouplir et de diminuer le risque d’avoir des crampes dans les heures qui suivent.

Attention : ces exercices ne doivent pas être douloureux. Faites des étirements légers sans vous blesser.

Pour éviter les courbatures en sortant de la voiture une fois que vous êtes chez vous, nous vous conseillons de vous étirer dès la fin de votre randonnée puis avant d’aller dormir, par coups de 30 secondes par zone.

Concentrez-vous particulièrement sur les muscles des cuisses et sur ceux des mollets.

Dans cette vidéo, découvrez une série d’étirements adaptés à un effort long comme une randonnée :

 

 

4. Dormez !

 

Avec l’hydratation et l’alimentation, le sommeil est une des meilleures façon de bien récupérer après une randonnée ou un trek. C’est même le meilleur moyen d’offrir du repos à vos muscles.

Accordez-vous le temps de dormir suffisamment la nuit après votre randonnée en vous couchant tôt. Le lendemain, ce sont vos jambes et vos pieds qui vous remercieront !

 

5. Évitez l’alcool pour récupérer après une randonnée

 

L’alcool est l’ennemi de la récupération musculaire. En effet, il empêche l’élimination des toxines et de l’acide lactique et allonge donc la période de récupération.

Nous vous conseillons donc d’éviter de boire de l’alcool le soir après votre sortie en montagne, surtout s’il s’agit d’alcool fort.

Quid de la fameuse bière de récupération ?

Et bien, au risque de vous décevoir, son effet n’est pas démontré. Certes, elle permet de se réhydrater et contient des sels minéraux mais aussi de l’alcool. Et comme on l’a dit, celui-ci n’est pas votre ami pour récupérer après une randonnée !

Si vous voulez tout de même boire une bière à la fin de votre escapade, attendez un peu après votre arrivée, ne buvez-en qu’une et préférez une bière pas trop forte 😉

 

La bière de récupération après la randonnée

 

6. Massez vos jambes

 

Une fois chez vous, un massage des jambes peut vous permettre de récupérer plus facilement. N’appuyez pas trop fort pour ne pas vous blesser et massez vos muscles de manière homogène.

Vous pouvez aussi appliquer un crème qui favorisera la récupération et utiliser des accessoires de massage musculaire pour le sport.

 

7. Accordez-vous du repos pour bien récupérer

 

Pour vous remettre au mieux de votre randonnée ou de votre trek, accordez le temps nécessaire à votre corps pour récupérer. Si vous avez des douleurs musculaires, accordez-vous quelques jours de repos sportifs, le temps qu’elles s’estompent.

Sans cela, sur le long-terme, vous pourriez souffrir de lésions musculaires plus sérieuses (inflammations, tendinites, déchirures, etc) ou connaître des difficultés à récupérer après chaque randonnée.

 

8. Adoptez une récupération active après une randonnée en montagne

 

Si vous devez éviter de faire un effort intense pour récupérer au mieux de votre sortie en montagne, ce n’est pas pour autant que vous ne devez plus utiliser vos jambes, au contraire !

Dans les jours qui suivent, l’absence totale d’activité physique peut causer une récupération moins efficace et plus longue.

Nous vous conseillons de réaliser une marche tranquille ou un footing à faible intensité le lendemain de votre randonnée pour continuer à faire fonctionner vos muscles sans trop les solliciter. En somme, faites un petit décrassage 🙂

 


Nous espérons que ces conseils vous seront utiles pour récupérer après vos prochaines journées de marche en montagne 🙂

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Pour plus de conseils et de découvertes, rendez-vous sur notre blog de trekking et de randonnée.

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