Vous êtes adepte, voire accro, à la randonnée pédestre et vous cherchez désormais à passer à un niveau supérieur ?
Le trekking est l’activité parfaite pour relever ce nouveau défi !
Il n’est jamais trop tard pour débuter le trekking, il faut seulement être bien préparé physiquement et prévoir le matériel et l’itinéraire adaptés.
Nous vous avons donc listé ici 6 conseils pour débuter le trekking en toute sérénité.
De la préparation physique, au choix des bonnes chaussures, jusqu’aux encas à emporter, vous trouverez toutes les informations pour vous lancer dans cette incroyable aventure.
Faites attention, c’est très addictif !
1 – Se préparer physiquement pour débuter le trekking et faire un premier trek
Le trekking, c’est quoi exactement ?
Le trekking, joliment appelé “randonnée d’aventure”, est une activité de plein air qui consiste à parcourir, à pied, de plus longues distances que lors d’une randonnée. Vous partez pour plusieurs jours, à la conquête d’une zone sauvage, souvent à l’écart des sentiers battus.
Étymologiquement, le mot “trek” est un dérivé d’un terme néerlandais signifiant “migration“. Il désignait plutôt des randonnées en montagne, mais l’activité de trek correspond maintenant à toute marche itinérante, quel que soit l’environnement parcouru. Il existe donc autant de niveaux de difficultés que de types d’itinéraires, de zones géographiques et de durée de parcours.
Se déroulant sur plusieurs journées de marche, le trekking est une randonnée itinérante qui impose de dormir en refuges, ou, pour les plus intrépides, de bivouaquer ! L’aventure est alors encore plus immersive ! Vous partez seulement avec votre sac à dos, vos bâtons de marche et l’envie de profiter du grand air et de la nature.
Pour commencer le trekking, vous pouvez partager cette expérience avec un groupe de marcheurs et être accompagné d’un guide expert de la région. Commencer le trekking avec un groupe vous permet de randonner en toute sérénité, et de profiter de la logistique d’une agence spécialisée.
Commencer le trekking : connaître son niveau
Le trekking, une activité physique accessible à tous
Que vous ayez déjà l’expérience de la randonnée pédestre ou pas, vous trouverez plaisir à commencer le trekking ! En revanche, vous ne pouvez pas vous lancer sans être préparé physiquement.
Avant toute chose, il faut prendre en compte votre niveau physique afin d’anticiper le temps de préparation nécessaire avant d’entreprendre un premier trek.
Nous vous expliquons plus loin dans cet article les sports et activités à privilégier pour débuter le trekking et la randonnée itinérante.
Évaluer la difficulté d’un premier trek
Un premier trek ne doit pas être trop difficile ! Vous risquez de souffrir ou de ne jamais vouloir réitérer l’expérience. Alors avant de vous lancer dans votre premier trek, évaluez bien sa difficulté pour ne pas être surpris. Un premier trek doit d’abord être la source de l’envie de recommencer.
Il y a des différences importantes entre les treks, qui dépendent principalement de deux critères : la durée et le dénivelé.
Il est important de déterminer la durée de marche et le dénivelé que vous vous sentez capable de faire en une journée, et ce, chaque jour.
Entre un débutant et un très bon marcheur, il peut y avoir jusqu’à 5 heures de marche de différence et 600 mètres de dénivelé. Plus vous serez expert et aguerri, plus vous pourrez marcher plus de 6 heures à 1000 mètres de dénivelé par jour.
N’oubliez pas qu’un trek détient sa difficulté dans la durée. En tant que novice, vous ne pourrez sûrement pas enchaîner les journées si les heures de marche sont trop nombreuses. Surtout qu’il ne faut pas oublier que vous aurez tout votre matériel sur le dos.
Commencez donc par un trek facile : entre 4 et 6 heures de marche par jour avec un dénivelé positif de 800 mètres sur trois ou quatre jours par exemple. Plus vous serez à l’aise et plus vous pourrez augmenter la cadence de vos journées.
Pour un premier trek essayez de prévoir un itinéraire d’échappée, qui vous permettra d’écouter votre trek en cas de difficulté.
Chez Watse, nous avons imaginé un séjour de randonnée itinérante sur les Hauts Plateaux du Vercors pour découvrir agréablement l’itinérance en montagne 🙂
Quelles destinations pour faire un premier trek ?
Pour débuter, nous vous conseillons de choisir de faire un trek en France, accompagné ou en liberté. Ne cherchez pas l’itinéraire le plus ambitieux mais plutôt un parcours à votre mesure et qui répond à vos envies.
Partez à la découverte des basses ou moyennes montagnes pour commencer. N’allez pas plus vite que la musique. Le GR20 en premier trek ? Oui mais seulement si vous avez perdu un pari.
Pour débuter le trekking, nous vous conseillons quelques destinations qui traversent les hauts-plateaux français. Sur ces destinations, vous pourrez apprécier plusieurs itinéraires de durée et dénivelé différents, et choisir le plus adapté pour vous.
Voici une petite liste non-exhaustive de quelques destinations et parcours adaptés pour un premier trek :
- la traversée du Vercors en Isère sur le GR91
- la traversée du Jura sur les GR5 et GR9
- la traversée des Cévennes sur le GR70
- la traversée de l’Aubrac en Lozère
- le tour des volcans et lacs d’Auvergne sur les GR30, GR4 et GR441
Mais le plus important avant de choisir la destination de votre premier trek, réfléchissez à ce dont votre cœur et votre esprit ont besoin. Grimper, admirer la faune, la flore, camper au bord d’un lac et tant d’autres choses à voir en montagne.
Un fois votre itinéraire bien défini et la carte épluchée, vous pouvez vous y préparer !
Comment se préparer pour débuter le trekking ?
Il y a plusieurs possibilités pour vous préparer au trekking, le tout étant de pratiquer une activité physique assez régulière.
Les sports pour se préparer pour un trek
Plusieurs sports sont très bons pour entraîner son corps au trekking et à l’effort continu, tant pour les muscles que pour le souffle.
Plus votre corps sera habitué et mieux vous vous sentirez sur votre premier trek. Avaler des kilomètres à pied n’aura jamais été aussi simple !
1 – Le vélo
Faire du vélo pour se préparer pour un trek est une excellente option. Il prend soin des articulations tout en faisant travailler votre souffle, vos cuisses et les abdos. Mais ne vous emballez pas. Vous n’avez pas besoin de faire de longues sorties et de gravir de hauts cols. Des petites sorties le week-end sur route ou en forêt. Sinon, troquez la voiture contre le vélo !
2 – La natation
Ce sport protège aussi les articulations. Pour être efficace sur l’endurance, elle se doit d’être pratiquée régulièrement. C’est un sport complet qui muscle tout le corps, sans en avoir l’air. La fatigue ne se fera sentir qu’en sortant du bassin !
3 – La course à pied ou le trail
Ce sont des sports fréquents pour s’entraîner.
Si vous courrez sur terrain plat, c’est votre endurance que vous travaillez. Pour le souffle et habituer les muscles, orientez-vous vers les petites montées et prolongez votre sortie au-delà des 30 minutes. Alternez les rythmes de course pour plus d’efficacité.
Le trail se pratique plutôt en forêt ou en montagne et alterne montées et descentes. Vous travaillez beaucoup plus votre souffle et vos muscles mais vos articulations seront énormément sollicitées. Si vous y êtes déjà sensible, ce n’est pas la meilleure option, même si la course à pied reste traumatisante pour les genoux et les chevilles. Surtout chez ceux qui s’initient !
4 – La randonnée
Elle reste le meilleur moyen de préparer un trek ! Si vous le pouvez, partez sur un week-end, bivouaquez et testez votre équipement. Vous n’êtes pas obligé de choisir du dénivelé sur deux jours, vous pouvez en partant sur la journée.
Les exercices de musculation parfaits pour une préparation physique pour un trek
Les exercices de musculation restent un entraînement parfait pour vous préparer physiquement à vos premiers treks.
Bien pratiqués, ils peuvent travailler vos muscles et votre souffle. Alternez donc entre des exercices de force et des exercices de cardio.
Pour ce faire, privilégiez des exercices de renforcement de toute la chaîne abdominale et dorsale, avec ou sans poids supplémentaire. Travaillez vos bras et vos jambes avec des charges de poids du corps. Faites de 3 à 6 séries de 12 à 15 répétitions.
Pour la partie cardio, il s’agit de faire peu de séries mais de les enchaîner avec des poids très légers pour travailler votre souffle.
2 – Comment choisir le bon équipement pour faire un premier trek
L’équipement de randonnée essentiel pour partir en trek
Ici, on vous aiguille sur le meilleur équipement et l’essentiel à avoir pour un premier trek dans de bonnes conditions.
1 – Le sac de randonnée
Le choix de votre sac de trekking est primordial. Vous allez l’avoir sur le dos pendant toute la durée de votre trek. Il faut qu’il soit confortable, au point que vous ayez l’impression de ne rien avoir sur le dos !
Il existe des sacs à dos conçus spécialement pour les treks et les randonnées longues : ergonomiques, légers et confortables.
Il en existe de plusieurs marques et surtout tailles, que vous devrez adapter selon la place occupée par votre matériel.
Pas besoin d’investir dans un sac trop cher pour votre premier trek. Attendez de voir le plaisir que vous y prendrez !
Des sacs à dos Quechua peuvent largement faire le travail, en termes de rapport qualité-prix. Pour optimiser votre confort, vous devrez bien répartir la charge dans votre sac.
2 – L’équipement pour faire un premier trek en bivouac
Vous avez choisi votre sac à dos. La question maintenant est de savoir ce que vous allez y mettre. Vous allez partir plusieurs jours, le mieux est de ne rien oublier surtout si vous partez en bivouac.
La chose la plus importante est l’eau. Il faut que vous ayez suffisamment jusqu’à la fin de votre trek. Évidemment vous pourrez vous ravitailler dans les refuges ou villages le long de votre itinéraire. Sinon, vous pourrez purifier votre eau en randonnée grâce à un filtre et/ou des pastilles.
Pour cela, vous pouvez emporter une poche à eau de type “Camelbak” qui se glisse au fond du sac. Vous pouvez aussi prendre des gourdes en métal, plus traditionnelles et plus solides. Vous pouvez même la customiser avec des stickers personnalisés !
Vous aurez besoin d’une tente, choisissez-la en fonction de si vous dormirez seul ou à deux et selon votre destination. En effet, entre dormir en plaine ou en montagne, le choix de la tente est différent tout comme celui du duvet ! Dans tous les cas, prenez une tente et un duvet qui protègent du froid et de l’humidité mais qui restent légers !
Pour le bivouac, vous devrez aussi prévoir un réchaud pour vous nourrir chaud. La bonne solution est de prendre de la nourriture lyophilisée. Légère à transporter, elle se réhydrate avec le réchaud. On vous en dit davantage à la fin de cet article !
3 – Les bâtons de randonnée
Les bâtons de randonnée ne sont pas obligatoires mais nettement recommandés pour votre premier trek. Ils permettent de réduire les chocs sur vos articulations et de soutenir votre poids, surtout lors des descentes. Ils vous permettront aussi de vous équilibrer et de vous aider à franchir des obstacles. Sécurisant, ils permettent de tester le terrain avant de s’y aventurer.
Plus stable et soutenu, votre rythme de marche pourra être plus rapide pour le même effort produit tout en améliorant votre posture.
Les vêtements de trekking
Le choix des vêtements est gage de confort et de réussite de votre premier trek.
1 – Les chaussures de trekking
Les chaussures, c’est l’élément le plus impactant dans la réalisation de votre premier trek.
Si elles sont mal choisies ou pas adaptées, cela risque d’être les jours les plus longs de votre vie.
Il y en a pour tous les goûts et tous les budgets. Chaussures de randonnée ou très bonnes baskets de course, c’est à vous de voir, selon comment vous êtes à l’aise et l’itinéraire que vous aurez choisi pour votre premier trek.
Le choix des chaussures va aussi dépendre du maintien des chevilles dont vous aurez besoin et de l’amorti nécessaire si vous êtes sur un terrain rocheux.
Le choix dépendra donc du contexte et de la météo, de votre morphologie ainsi que de la structure de la chaussure. Le mieux est de vous renseigner auprès d’un conseiller là où vous comptez acheter vos premières chaussures de randonnée.
2 – Les vêtements pour le haut du corps
Pour le haut du corps, optez pour du chaud et du léger. Prenez environ un t-shirt léger et anti-transpirant par jour. Si vous partez de nombreux jours, vous avez toujours la possibilité de les laver.
N’oubliez pas aussi un ou deux t-shirts à manches longues.
Nous vous conseillons de prévoir une polaire à la fois très chaude mais aussi très fine pour les matinées et les nuits fraîches en montagne.
Enfin n’oubliez pas de prendre un K-way imperméable, en cas de pluie ou même de vent.
3 – Le pantalon de randonnée adapté
Le choix du pantalon pour commencer le trekking est primordial car il vous protégera du soleil, du froid, du chaud et des éléments (eau, branchages, rochers…).
L’idéal est un pantalon aux jambes détachables car il vous permet de vous adapter aux changements de températures durant un trek. Cela vous évitera également de devoir acheter plusieurs bas pour chaque type de trek.
Souvent, les pantalons possèdent des poches dans lesquelles vous pourrez ranger vos encas, votre téléphone et tout autre accessoire utile pour votre premier trek. Ils seront plus accessibles que dans votre sac à dos.
Pour davantage de confort, vous pouvez prévoir un short, un bermuda ou un legging en plus du pantalon. Veillez à ce qu’ils soient légers et compacts, pour ne pas vous surcharger.
4 – Se protéger du soleil et du froid
Pour parfaire votre tenue de trekkeur débutant, n’oubliez pas de vous protéger du soleil (si vous avez la chance d’en avoir) mais aussi du froid !
Si vos vêtements sont une couche protectrice contre les UV, il faut aussi prévoir les accessoires pour la tête :
- des lunettes de soleil (certains modèles couvrent tout le contour des yeux, c’est encore mieux !)
- une casquette (idéalement une casquette “safari”, c’est-à-dire avec un tissu qui couvre la nuque)
- un chapeau, lui-aussi pouvant intégrer un protège-nuque
Pour un premier trek dans des régions plus froides, vous pouvez ajouter à cette liste :
- un tour de cou : très léger et compact, ce petit bout de tissu vous assure de rester au chaud
- des gants
- un bonnet
- un tour de tête ou un cache oreilles (certains tours de cou sont assez grands pour également protéger les oreilles)
3 – La préparation logistique d’un premier trek : l’étape incontournable
Choisir un bon trek pour débuter la randonnée itinérante
Maintenant que vous connaissez tout le matériel nécessaire pour débuter le trekking, vous pouvez vous pencher sur l’itinéraire parfait.
Encadrement, destination, durée, découvrez tous nos conseils pour un premier trek réussi !
Doit-on être accompagné pour débuter le trekking ?
Pour débuter le trekking, il est toujours intéressant de réaliser un premier trek avec un accompagnateur.
Pourquoi ?
Car celui-ci, en plus de vous assurer sécurité et logistique, vous partagera toute son expérience et rendra ainsi votre premier trek complet et immersif.
Vous pouvez profitez de ce guide en groupe, ou seul. La première option est d’autant plus enrichissante qu’elle vous permet de partager votre expérience avec d’autres marcheurs, plus ou moins expérimentés. Notamment pour débuter le trek, l’entraide et la motivation sont essentielles !
Cependant, vous avez peut-être l’habitude de relever vos défis sportifs seul ou préférez le calme d’une aventure en solitaire. Cela ne vous empêche pas de vous faire accompagner en amont pour préparer votre trek. En faisant appel à une agence spécialiste dans la création de treks sur-mesure, vous bénéficiez d’un un suivi régulier durant votre parcours et vous conseillent des refuges ou emplacements de bivouacs.
Choisir un bon itinéraire de trek pour débutant
L’idée n’est pas de vous décourager dès votre premier trek. Il faut donc adapter le niveau à votre condition physique, votre motivation et votre objectif. Allez-y progressivement (ou pas).
Commencez le trekking par des itinéraires moyennement longs, idéalement un weekend. Choisir le bon itinéraire de trek, c’est aussi penser au climat de la région, au dénivelé et au nombre d’heures de marche par jour.
Anticipez également les nuitées : préférez-vous le bivouac et sa liberté ou le confort des gîtes ou refuges ? Les agences de trek peuvent vous guider dans le choix de l’hébergement. Nous vous recommandons cependant de commencer le trekking par des itinéraires en étoile, c’est-à-dire des parcours où vous rejoignez chaque soir votre même hébergement.
Ensuite, préférez les saisons comme le printemps et la fin de l’été en France pour des températures douces. Si vous souhaitez également profiter de la neige en montagne pour un premier trek, certaines régions sont à privilégier. Partez à la conquête des Alpes françaises avec le Grand Tour du Queyras par exemple. Idéal pour mettre le pied à l’étrier !
Ensuite, vous pourrez hausser le niveau et partir pour des séjours plus longs et plus complexes.
Planifier son itinéraire de trekking
Vous ne savez pas comment établir l’itinéraire de votre premier trek ?
Optez pour les séjours organisés ! Cela vous permet de vous concentrer sur votre préparation physique, votre équipement et de partir l’esprit tranquille. En effet, grâce à des experts du trekking, vous êtes certains de découvrir des lieux incontournables mais également de vous éloigner des sites trop touristiques. Vous profitez d’un premier trek unique !
Si vous préférez créer vous-même votre programme, il existe des applications pour repérer les points de passages incontournables, les refuges, les lacs et sommets, etc. Cela vous donnera une idée générale des kilomètres à parcourir ainsi que du niveau de difficulté. L’application vous servira également durant le trek pour vous repérer.
Aussi, pensez à consulter les forums Internet réunissant des marcheurs ainsi que les pages sur les réseaux sociaux. Débutants, amateurs et confirmés partagent leur expérience, leurs conseils et proposent même de partir ensemble.
Les repas et encas à prévoir pour partir en trek
Afin de débuter le trekking sereinement, pensez à votre alimentation !
Vous éviterez les baisses d’énergie en choisissant les bons repas et encas pour le trek, sans surcharger votre sac à dos de randonnée. Pensez que vous aurez déjà votre ration d’eau à transporter : 1,5L par jour et par personne.
Selon le type de trek que vous entreprenez (en refuges ou en autonomie), l’organisation des repas n’est pas la même. On vous explique tout !
Si vous faites un trek en refuges
L’avantage d’entreprendre un premier trek avec un hébergement en refuges est de pouvoir emporter davantage de denrées.
Ce type d’hébergement propose le petit déjeuner et le dîner sur place, déjà prévus et préparés. De plus, ils sont adaptés à l’effort d’un trek et vous aurez ainsi tous les apports nécessaires.
Il ne vous reste plus qu’à prévoir vos encas : barres de céréales, fruits secs, pâtes de fruits mais aussi bœuf séché. Attention aux fruits, qui sont périssables et supportent mal le transport. Si vous souhaitez vraiment en prendre, mettez-les dans des sacs plastique hermétiques pour éviter tout incident.
Vous pouvez bien sûr, en plus des encas et des repas préparés dans les refuges, prévoir des aliments supplémentaires, en fonction de votre régime alimentaire, de vos préférences et/ou de votre faim. Évitez de vous surcharger tout de même.
Si vous faites un premier trek en autonomie
Le trekking en autonomie demande un peu plus d’organisation et de planification.
Vous devez d’abord prévoir de purifier votre eau. En effet, vous ne pourrez pas faire le plein au refuge le matin avant de partir et toutes les sources ne sont pas potables. D’où l’intérêt de vous entourer de professionnels pour vous conseiller (https://www.watse.fr/). Vous aurez besoin de pastilles purificatrices ou de faire bouillir l’eau.
Concernant les repas, le petit déjeuner est le plus important de votre randonnée ! Il vous garantit de garder des forces toute la matinée avant la pause du midi.
Évidemment, il ne faut pas trop manger, au risque de mal digérer et que la suite de la marche soit lourde et désagréable. Privilégiez alors des aliments riches et rassasiants comme les céréales, les fruits secs, les pâtes de fruits. Un concentré de calories pour un minimum de poids et de place.
L’avantage de ces aliments ? Ils vous servent aussi d’encas, pour reprendre des forces durant la journée de marche. Variez les apports en alternant indice glycémique faible et fort. Entre les amandes et les raisins, vous pouvez faire une pause boeuf séché !
Ne sous-estimez pas le repas du soir ! Il vous permettra de récupérer après une journée d’efforts et d’emmagasiner de l’énergie pour le lendemain. Privilégiez donc les féculents, accompagnés de légumes et de protéines végétales ou animales. Vous pouvez faire un repas plus copieux, puisque vous aurez le temps de bien digérer.
Les sachets de nourriture lyophilisée, à préparer grâce au fameux réchaud, sont idéaux car vous profitez d’une grande variété de plats. Vous pouvez vous faire plaisir, même durant un trek ! Vous pouvez jeter un œil à notre article sur les idées recettes en randonnée.
Vous avez toutes les cartes en main pour commencer le trekking, seul ou accompagné !
